Beaucoup de gens se retrouvent à manger tard le soir, même quand ils n'ont pas faim.

L'alimentation nocturne peut vous amener à manger plus de calories que nécessaire et entraîner une prise de poids.

Voici 10 choses que vous pouvez faire pour arrêter de manger tard le soir ou la nuit.

1. Identifier la cause

Certaines personnes mangent la plupart de leur nourriture tard le soir ou pendant la nuit.

Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.

L'alimentation nocturne peut être le résultat d'un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui entraîne une faim affolante la nuit. Cela peut aussi être causé par l'habitude ou l'ennui.

Cependant, l'alimentation nocturne a également été associée à certains troubles de l'alimentation, notamment le trouble de l'hyperphagie boulimique et le syndrome de la nuit (1, 2, 3).

Ces deux troubles sont caractérisés par des habitudes alimentaires et des comportements différents, mais peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé (4, 5).

Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour limiter les émotions telles que la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu'ils n'ont pas faim.

Les mangeurs compulsifs ont aussi tendance à manger de très grandes quantités de nourriture en une seule séance et à se sentir hors de contrôle pendant qu'ils mangent (6).

D'autre part, les personnes atteintes du syndrome de la nuit ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant plus de 25% de leurs calories quotidiennes la nuit (7, 8).

Les deux affections ont été liées à l'obésité, à la dépression et aux troubles du sommeil.

Bottom Line: L'ennui, la faim, le trouble de l'hyperphagie boulimique et le syndrome alimentaire nocturne peuvent causer l'alimentation de nuit. Identifier la cause vous aidera à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.

2. Identifiez vos déclencheurs

En plus d'identifier la cause générale de votre suralimentation, vous pouvez trouver utile de rechercher un schéma spécifique d'événements qui déclenche habituellement votre comportement alimentaire.

Les gens cherchent de la nourriture pour plusieurs raisons. Si vous n'avez pas faim mais que vous vous retrouvez à manger la nuit, réfléchissez à ce qui l'a amené.

Souvent, vous constaterez que vous utilisez de la nourriture pour répondre à un besoin qui n'est pas la faim.

Avec le syndrome d'alimentation nocturne, votre régime alimentaire peut être retardé en raison de votre manque de faim pendant la journée (9, 10, 11).

Un moyen efficace d'identifier la cause de votre alimentation nocturne et les choses qui la déclenchent est de tenir un journal «nourriture et humeur» (12, 13).

Le suivi de vos habitudes alimentaires et sportives ainsi que vos sentiments vous aideront à identifier les tendances, vous permettant de travailler sur la rupture de tout cycle négatif de comportement.

Bottom Line: Le suivi de vos habitudes de comportement et l'identification de ce qui vous incite à manger la nuit vous aideront à rompre vos cycles d'alimentation émotionnelle.

3. Utilisez une routine

Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, alors vous mettre dans une routine peut vous aider.

Les horaires structurés d'alimentation et de sommeil vous aideront à répartir votre apport alimentaire au cours de la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.

Il est très important de bien dormir pour gérer son apport alimentaire et son poids.

Le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été associés à des apports caloriques plus élevés et à des régimes de mauvaise qualité. Sur une longue période de temps, un mauvais sommeil peut augmenter le risque d'obésité et de maladies connexes (14).

Les heures de repas et de sommeil peuvent vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour manger.

Bottom Line: Avoir une routine pour les heures de repas et de sommeil peut vous aider à briser des cycles de comportement malsains. Cela peut aider si vous n'avez pas d'appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à faire des excès la nuit.

4. Planifiez vos repas

Dans le cadre de votre routine, vous pouvez également bénéficier d'un plan de repas.

La planification de vos repas et la consommation de collations saines peuvent réduire vos chances de manger de façon impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires (15, 16).

Avoir un plan de repas peut aussi réduire toute anxiété quant à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, en maintenant la faim à distance.

Bottom Line: La planification de vos repas et de vos collations peut vous aider à gérer votre apport alimentaire et à éviter la faim.

5. Cherchez un soutien émotionnel

Si vous pensez que vous pourriez souffrir du syndrome de l'alimentation nocturne ou de la frénésie alimentaire, alors vous voudrez peut-être demander de l'aide professionnelle.

Un professionnel peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en place un plan de traitement.

Ces plans utilisent souvent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui a été démontrée pour aider à traiter de nombreux troubles de l'alimentation (17, 18, 19, 20, 21).

La création d'un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des façons de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous mener au frigo (22).

Bottom Line: Pour certaines personnes souffrant de troubles de l'alimentation, la recherche d'aide professionnelle et de soutien peut être la clé pour surmonter les problèmes d'alimentation la nuit.

6. De-Stress

L'anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent quand ils n'ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour freiner vos émotions est une mauvaise idée.

Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver un autre moyen de vous libérer des émotions négatives et de vous détendre.

Des recherches ont montré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles de l'alimentation tels que le syndrome de la nuit et l'hyperphagie boulimique (23, 24, 25).

Les techniques de relaxation que vous pouvez trouver utiles comprennent des exercices de respiration, la méditation, les bains chauds, le yoga, l'exercice doux ou les étirements.

Bottom Line: Au lieu de manger, essayez de faire face au stress et à l'anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.

7. Mangez régulièrement tout au long de la journée

La suralimentation de nuit a été associée à des habitudes alimentaires irrégulières qui peuvent souvent être classées dans la catégorie des troubles de l'alimentation (26).

Manger à intervalles réguliers tout au long de la journée selon les habitudes alimentaires «normales» peut aider à maintenir votre glycémie stable.

Il peut aussi aider à prévenir les sentiments de faim, de fatigue, d'irritabilité ou de manque perçu de nourriture, qui peuvent mener à une frénésie (27).

Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et d'obtenir des aliments riches en graisses et en sucre (28, 29).

Des études ont montré que ceux qui prennent régulièrement des repas (manger 3 fois ou plus par jour) ont un meilleur contrôle de l'appétit et un poids plus faible (30, 31).

En général, manger moins de trois fois par jour réduit votre capacité à contrôler votre appétit et vos choix alimentaires (32, 33).

Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.

La meilleure fréquence de consommation pour contrôler la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier selon les personnes (34, 35).

Bottom Line: Manger des repas réguliers vous évitera d'avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et les impulsions alimentaires.

8. Inclure des protéines à chaque repas

Différents aliments peuvent avoir différents effets sur votre appétit.

Si vous mangez à cause de la faim, la présence de protéines à chaque repas peut aider à réduire votre faim.

Cela pourrait aussi vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, à ne plus vous préoccuper de la nourriture et à éviter les collations la nuit (36).

Une étude a révélé que la consommation fréquente de repas riches en protéines réduisait de 60% les envies de fumer et réduisait de moitié le désir de manger la nuit (37).

Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.

Bottom Line: La protéine est connue pour vous garder plus longtemps plus longtemps. Y compris les protéines à chaque repas peut réduire les envies et la nuit à manger.

9. Ne gardez pas la malbouffe à la maison

Si vous êtes enclin à manger de la malbouffe à haute teneur en gras et en sucre la nuit, retirez-la de votre maison.

Si les collations malsaines ne sont pas à portée de la main, vous risquez beaucoup moins de les manger.

Au lieu de cela, remplissez votre maison avec de la nourriture saine que vous aimez. Ensuite, quand vous avez envie de manger, vous ne serez pas en train de grignoter.

De bons aliments faciles à grignoter si vous avez faim comprennent des fruits, des baies, du yogourt nature et du fromage cottage.

Ceux-ci sont très rassasiants et ne vous feront probablement pas trop mal au cas où vous finiriez par avoir faim dans la soirée.

Bottom Line: Prenez n'importe quelle malbouffe malsaine hors de la maison. Cela vous empêchera de grignoter tout au long de la nuit.

10. Distrayez-vous

Si vous êtes préoccupé par des pensées de nourriture parce que vous vous ennuyez, alors trouvez quelque chose d'autre que vous aimez faire le soir.

Cela aidera à garder votre esprit occupé.

Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les collations nocturnes insensées.

Bottom Line: Si vous mangez par ennui, essayez de trouver autre chose que vous aimez faire le soir pour occuper votre esprit.

Take Home Message

L'alimentation nocturne a été associée à un apport calorique excessif, à l'obésité et à une mauvaise santé.

Si manger de nuit est un problème pour vous, essayez les étapes ci-dessus pour vous aider à arrêter.