Le métabolisme est le terme de toutes les réactions chimiques dans votre corps.

Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et fonctionne.

Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de façon interchangeable avec taux métabolique ou la quantité de calories que vous brûlez.

Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de le garder à l'écart.

Avoir un métabolisme élevé peut aussi vous donner de l'énergie et vous faire sentir mieux.

Voici 10 façons simples d'augmenter votre métabolisme.

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique de la nourriture (TEF). Il est causé par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments dans votre repas.

Les protéines provoquent la plus forte augmentation de TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15-30%, comparé à 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les graisses (1).

Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aide à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Une petite étude a révélé que les gens consommaient environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines constituaient 30% de leur alimentation (9).

Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. C'est parce qu'il aide à vous empêcher de perdre du muscle, un effet secondaire fréquent de suivre un régime (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories. Cela peut aussi vous aider à manger moins.

2. Boire plus d'eau froide

Les personnes qui boivent de l'eau plutôt que des boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas en prendre (16, 17, 18, 19, 20).

C'est parce que les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l'eau réduit automatiquement votre apport calorique.

Cependant, l'eau potable peut également accélérer votre métabolisme temporairement (18, 21).

Des études ont montré que boire 17 oz (0,5 litre) d'eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).

Cet effet brûlant peut être encore plus important si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise l'énergie pour la réchauffer jusqu'à la température corporelle (21, 24).

L'eau peut aussi vous aider à vous remplir. Des études montrent que boire de l'eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).

Une étude menée auprès d'adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d'eau avant leur repas perdaient 44% plus de poids que ceux qui n'en buvaient pas (19).

Bottom Line: L'eau peut vous aider à perdre du poids et à le garder à l'écart. Il augmente votre métabolisme et vous aide à vous rassasier avant les repas.

3. Faire un entraînement à haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des explosions rapides et très intenses.

Il peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre entraînement (28, 29, 30, 31).

On pense que cet effet est plus important pour le HIIT que pour les autres types d'exercices. Qui plus est, HIIT a également été montré pour vous aider à brûler les graisses (32, 33, 34).

Une étude réalisée chez des jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d'exercice intense réduisaient la masse grasse de 4 livres 4 kg et la graisse abdominale de 17% (35).

Bottom Line: Mélanger votre routine d'exercice, et en ajoutant quelques séances d'entraînement de haute intensité, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.

4. Soulever des choses lourdes

Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que le gras, et la construction musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme (36, 37, 38, 39).

Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos (40).

Le fait de soulever des poids aidera également à retenir les muscles et à combattre la baisse du métabolisme qui peut survenir pendant la perte de poids (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime alimentaire de 800 calories par jour, sans exercice, sans exercice aérobique ou entraînement en résistance (45).

Après le régime, les femmes qui ont suivi l'entraînement de résistance ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais ont également perdu de la masse musculaire et ont connu une diminution du métabolisme (45).

Bottom Line: Le poids de levage est important pour construire et retenir le muscle. Des quantités plus élevées de muscle entraîneront un métabolisme plus élevé.

5. Lève-toi Plus

S'asseoir trop est mauvais pour la santé (46).

Certains commentateurs de la santé l'ont même qualifié de «nouveau fumeur». C'est en partie parce que de longues périodes de repos brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids (47).

En fait, par rapport à la position assise, un après-midi debout au travail peut brûler 174 calories supplémentaires (48).

Si vous avez un travail de bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour réduire le temps passé à s'asseoir. Vous pouvez également investir dans un bureau debout (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: S'asseoir pendant une longue période brûle peu de calories et est mauvais pour votre santé. Essayez de vous lever régulièrement ou d'investir dans un bureau permanent.

6. Boire du thé vert ou du thé Oolong

Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4-5% (53, 54, 55).

Ces thés aident à transformer une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17% (56).

Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte de poids et le maintien du poids (57, 58, 59).

On croit que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté qui se produit en raison d'une diminution du métabolisme.

Cependant, certaines études montrent que ces thés n'affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s'appliquer qu'à certaines personnes (60, 61).

Bottom Line: Boire du thé vert ou du thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent également vous aider à perdre du poids et à le garder au large.

7. Mangez des aliments épicés

Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).

Cependant, beaucoup de gens ne peuvent tolérer ces épices aux doses requises pour avoir un effet significatif (65).

Une étude de la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que les piments consommés consommeraient environ 10 calories supplémentaires par repas. Plus de 6 ans et demi, cela pourrait expliquer une perte de poids de 1 lb (0,5 kg) pour un homme de poids moyen (66).

Seuls, les effets de l'ajout d'épices à votre nourriture peuvent être assez faibles. Cependant, il peut être légèrement utile lorsqu'il est combiné avec d'autres stratégies de stimulation du métabolisme (67).

Bottom Line: Manger des aliments épicés pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.

8. Obtenez une bonne nuit de sommeil

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité (68, 69).

Cela peut en partie être causé par les effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme (70).

Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et à une résistance à l'insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).

Il a également été montré pour stimuler la ghréline, l'hormone de la faim, et diminuer l'hormone de plénitude de la leptine (74, 75, 76).

Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont faim et luttent pour perdre du poids.

Bottom Line: Le manque de sommeil peut réduire la quantité de calories que vous brûlez, changer la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones de régulation de l'appétit.

9. Boire du café

Des études ont montré que la caféine dans le café peut stimuler le métabolisme de 3-11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).

Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% pour les femmes maigres, mais seulement 10% pour les femmes obèses (80).

Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte de poids et au maintien du poids (77, 81).

Bottom Line: Boire du café peut considérablement augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.

10. Remplacer les graisses de cuisson par de l'huile de noix de coco

Contrairement à d'autres graisses saturées, l'huile de coco contient beaucoup de graisses à chaîne moyenne.

Les graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter davantage votre métabolisme que les graisses à longue chaîne présentes dans les aliments comme le beurre (82, 83, 84, 85, 86).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12%, comparativement aux graisses à longue chaîne, qui ne l'augmentaient que de 4% (87).

En raison du profil d'acides gras unique de l'huile de noix de coco, le remplacement de certains de vos autres gras alimentaires par de la graisse peut avoir des avantages modestes pour la perte de poids (88, 89).

Bottom Line: Remplacer les autres graisses de cuisson avec de l'huile de noix de coco peut aider à stimuler légèrement votre métabolisme.

Message d'accueil

Faire de petits changements de style de vie et incorporer ces conseils dans votre routine peut augmenter votre métabolisme.

Avoir un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids et à le garder au loin, tout en vous donnant plus d'énergie.