Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation où l'on alterne entre les périodes d'alimentation et de jeûne.

De nombreuses études montrent qu'il peut avoir de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.

Voici 10 avantages pour la santé basés sur des preuves du jeûne intermittent.

1. Le jeûne intermittent change la fonction des cellules, des gènes et des hormones

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, il se passe plusieurs choses dans votre corps.

Par exemple, votre corps initie d'importants processus de réparation cellulaire et change les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Voici quelques-uns des changements qui surviennent dans votre corps pendant le jeûne:

  • Taux d'insuline: Les taux sanguins d'insuline chutent considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses (1).
  • Hormone de croissance humaine: Les concentrations sanguines de l'hormone de croissance peuvent augmenter jusqu'à 5 fois (2, 3). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain musculaire, et ont de nombreux autres avantages (4, 5).
  • Réparation cellulaire: Le corps induit des processus importants de réparation cellulaire, tels que l'élimination des déchets des cellules (6).
  • Expression des gènes: Il existe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre la maladie (7, 8).

Plusieurs des avantages du jeûne intermittent sont liés à ces changements dans les hormones, l'expression des gènes et la fonction des cellules.

Bottom Line: Lorsque vous jeûnez, les niveaux d'insuline baissent et l'hormone de croissance humaine augmente. Vos cellules initient également d'importants processus de réparation cellulaire et changent les gènes qu'elles expriment.

2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre

Beaucoup de ceux qui essayent le jeûne intermittent le font pour perdre du poids (9).

De façon générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins de repas.

À moins que vous compensiez en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par absorber moins de calories.

De plus, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.

Des niveaux d'insuline plus bas, des niveaux d'hormone de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinéphrine (noradrénaline) augmentent la dégradation des graisses et facilitent leur utilisation pour l'énergie.

Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente votre taux métabolique de 3,6 à 14%, ce qui vous aide à brûler encore plus de calories (10, 11).

En d'autres termes, le jeûne intermittent fonctionne des deux côtés de l'équation calorique. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories).

Selon une revue de la littérature scientifique publiée en 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (12).C'est une énorme quantité.

Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique qu'ils ont perdu beaucoup de graisse du ventre, la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.

Une étude de revue a également montré que le jeûne intermittent entraînait moins de perte musculaire qu'une restriction calorique continue (13).

Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant. Plus de détails ici: Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.

Bottom Line: Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en stimulant légèrement le métabolisme. C'est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2

Le diabète de type 2 est devenu extrêmement commun au cours des dernières décennies.

Sa principale caractéristique est l'hyperglycémie dans le contexte de la résistance à l'insuline.

Tout ce qui réduit la résistance à l'insuline devrait aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète de type 2.

Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour la résistance à l'insuline et conduit à une réduction impressionnante des taux de sucre dans le sang (12).

Dans les études chez l'homme sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6%, tandis que l'insuline à jeun a été réduite de 20 à 31% (12).

Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protégeait contre les lésions rénales, l'une des complications les plus graves du diabète (13).

Ce que cela implique, c'est que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes qui risquent de développer un diabète de type 2.

Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s'est effectivement aggravé après un long protocole de jeûne intermittent de 22 jours (14).

Bottom Line: Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline et abaisser le taux de sucre dans le sang, au moins chez les hommes.

4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps

Le stress oxydatif est l'une des étapes vers le vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (14).

Il s'agit de molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d'autres molécules importantes (comme les protéines et l'ADN) et les endommagent (15).

Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut renforcer la résistance du corps au stress oxydatif (16, 17).

De plus, des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l'inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes (17, 18, 19).

Bottom Line: Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des avantages contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.

5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiaque

La maladie cardiaque est actuellement la plus grande cause de décès au monde (20).

On sait que divers marqueurs de santé (appelés «facteurs de risque») sont associés à un risque accru ou réduit de cardiopathie.

Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore de nombreux facteurs de risque, dont la tension artérielle, le cholestérol total et LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires et la glycémie (12, 21, 22, 23).

Cependant, beaucoup de ceci est basé sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés beaucoup plus avant chez les humains avant que des recommandations puissent être faites.

Bottom Line: Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.

6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire

Lorsque nous jeûnons, les cellules de l'organisme amorcent un processus cellulaire d'élimination des déchets appelé autophagie (7, 24).

Cela implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines cassées et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules au fil du temps.

L'augmentation de l'autophagie peut fournir une protection contre plusieurs maladies, y compris le cancer et la maladie d'Alzheimer (25, 26).

Bottom Line: Le jeûne déclenche une voie métabolique appelée autophagie, qui élimine les déchets des cellules.

7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer

Le cancer est une maladie terrible, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.

Il a été démontré que le jeûne a plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme, ce qui peut réduire le risque de cancer.

Bien que des études chez l'homme soient nécessaires, des preuves prometteuses issues d'études chez l'animal indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (27, 28, 29, 30).

Il existe également des preuves sur les patients cancéreux humains, montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie (31).

Bottom Line: Le jeûne intermittent a été montré pour aider à prévenir le cancer dans les études animales. Un papier chez les humains a montré qu'il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.

8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau

Ce qui est bon pour le corps est aussi bon pour le cerveau.

Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques connues pour être importantes pour la santé du cerveau.

Cela inclut un stress oxydatif réduit, une inflammation réduite et une réduction des taux de sucre dans le sang et de la résistance à l'insuline.

Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale (32, 33).

Il augmente également les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (32, 34, 35), dont une déficience a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux (36).

Des études animales ont également montré que le jeûne intermittent protège contre les lésions cérébrales dues aux AVC (37).

Bottom Line: Le jeûne intermittent peut avoir des avantages importants pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.

9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer

La maladie d'Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus courante au monde.

Il n'y a pas de remède disponible pour la maladie d'Alzheimer, il est donc essentiel de l'empêcher de se manifester.

Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou en réduire la gravité (38).

Dans une série de rapports de cas, une intervention sur le mode de vie comprenant des jeûnes quotidiens à court terme a permis d'améliorer significativement les symptômes de la maladie d'Alzheimer chez neuf patients sur dix (39).

Des études chez l'animal suggèrent également que le jeûne peut protéger contre d'autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington (40, 41).

Cependant, plus de recherche chez les humains est nécessaire.

Bottom Line: Des études chez l'animal suggèrent que le jeûne intermittent pourrait protéger contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

10. Le jeûne intermittent peut prolonger votre vie, vous aidant à vivre plus longtemps

L'une des applications les plus excitantes du jeûne intermittent peut être sa capacité à prolonger sa durée de vie.

Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie de la même manière que la restriction calorique continue (42, 43).

Dans certaines de ces études, les effets étaient assez spectaculaires. Chez l'un d'entre eux, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui n'avaient pas jeûné (44).

Bien que ce soit loin d'être prouvé chez l'homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-âge.

Étant donné les avantages connus du métabolisme et de toutes sortes de marqueurs de santé, il est logique que le jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Vous trouverez plus d'informations sur le jeûne intermittent sur cette page: Le jeûne intermittent 101 - Le guide du débutant ultime.