Les protéines de lactosérum comptent parmi les compléments les mieux étudiés au monde, et pour cause.

Il a une valeur nutritionnelle très élevée, et des études scientifiques ont révélé de nombreux avantages pour la santé.

Voici 10 avantages pour la santé de la protéine de lactosérum qui sont soutenus par des études humaines.

1. Le lactosérum est une excellente source de protéines de haute qualité

La protéine de lactosérum est la fraction protéique du lactosérum, un liquide qui se sépare du lait pendant la production de fromage.

C'est une protéine complète de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels.

En outre, il est très digeste, absorbé par l'intestin rapidement par rapport aux autres types de protéines (1).

Ces qualités en font l'une des meilleures sources alimentaires de protéines disponibles.

Il existe trois principaux types de poudre de protéine de lactosérum, de concentré (WPC), d'isolat (WPI) et d'hydrolysat (WPH).

Le concentré est le type le plus commun, et c'est aussi le moins cher.

En tant que complément alimentaire, la protéine de lactosérum est très populaire parmi les bodybuilders, les athlètes et d'autres personnes qui veulent des protéines supplémentaires dans leur alimentation.

Bottom Line: La protéine de lactosérum a une valeur nutritionnelle très élevée et est l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité. Il est hautement digestible et absorbé rapidement par rapport aux autres protéines.

2. Les protéines de lactosérum favorisent la croissance musculaire

La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge.

Cela conduit généralement à un gain de graisse et augmente le risque de nombreuses maladies chroniques.

Cependant, ce changement indésirable de la composition corporelle peut être partiellement ralenti, évité ou inversé avec une combinaison de musculation et une alimentation adéquate.

L'entraînement en force couplé à la consommation d'aliments riches en protéines ou de compléments protéiques s'est révélé être une stratégie préventive efficace (2).

Particulièrement efficaces sont les sources de protéines de haute qualité, telles que le lactosérum, qui est riche en un acide aminé à chaîne ramifiée appelé leucine.

La leucine est la plus anabolique des acides aminés (3).

Pour cette raison, la protéine de lactosérum est efficace pour la prévention de la perte musculaire liée à l'âge, ainsi que pour une meilleure résistance et un corps plus beau (2).

Pour la croissance musculaire, il a été démontré que la protéine de lactosérum est légèrement meilleure que d'autres types de protéines, comme la caséine ou le soja (4, 5, 6).

Cependant, à moins que votre alimentation manque déjà de protéines, les suppléments ne feront probablement pas une grande différence.

Bottom Line: La protéine de lactosérum est excellente pour favoriser la croissance musculaire et la maintenance lorsqu'elle est associée à un entraînement en force.

3. La protéine de lactalbumine peut abaisser la tension artérielle

Une pression artérielle anormalement élevée (hypertension) est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

De nombreuses études ont associé la consommation de produits laitiers à une pression artérielle réduite (7, 8, 9, 10).

Cet effet a été attribué à une famille de peptides bioactifs dans les produits laitiers, appelés "inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine" (inhibiteurs de l'ECA) (11, 12, 13).

Dans les protéines de lactosérum, les inhibiteurs de l'ECA sont appelés lactokinines (14). Plusieurs études animales ont démontré leurs effets bénéfiques sur la pression artérielle (15, 16).

Un nombre limité d'études chez l'homme ont étudié l'effet des protéines de lactosérum sur la pression artérielle, et de nombreux experts considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.

Une étude chez des individus en surpoids a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum, 54 g / jour pendant 12 semaines, abaissait la pression artérielle systolique de 4%. D'autres protéines du lait (caséine) ont eu des effets similaires (17).

Ceci est confirmé par une autre étude qui a trouvé des effets significatifs chez les participants qui ont reçu du concentré de protéines de lactosérum (22 g / jour) pendant 6 semaines.

Cependant, la pression artérielle ne diminuait que dans les cas où la tension artérielle était élevée ou légèrement élevée (18).

Aucun effet significatif sur la pression artérielle n'a été détecté dans une étude utilisant des quantités beaucoup plus faibles de protéines de lactosérum (moins de 3, 25 g / jour) mélangées dans une boisson lactée (19).

Bottom Line: Les protéines de lactosérum peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes présentant une tension artérielle élevée. Ceci est dû à des peptides bioactifs appelés lactokinines.

4. La protéine de lactosérum peut aider à traiter le diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par une glycémie élevée et une altération de la fonction de l'insuline.

L'insuline est une hormone censée stimuler l'absorption de la glycémie dans les cellules et la maintenir dans des limites saines.

La protéine de lactosérum s'est révélée efficace pour modérer la glycémie, augmentant à la fois les niveaux d'insuline et la sensibilité à ses effets (17, 20, 21, 22).

Comparée à d'autres sources de protéines, comme le blanc d'œuf ou le poisson, la protéine de lactosérum semble avoir le dessus (23, 24).

Ces propriétés de la protéine de lactosérum peuvent même être comparables à celles des médicaments pour diabétiques, comme la sulfonylurée (25).

En conséquence, la protéine de lactosérum peut être utilisée efficacement comme traitement supplémentaire pour le diabète de type 2.

Il a été démontré que la prise d'un supplément de protéines de lactosérum avant ou avec un repas riche en glucides modère la glycémie tant chez les personnes en bonne santé que chez les diabétiques de type 2 (20).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est efficace pour modérer les niveaux de sucre dans le sang, en particulier lorsqu'ils sont pris avant ou avec des repas riches en glucides. Il peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

5. La protéine de lactosérum peut aider à réduire l'inflammation

L'inflammation fait partie de la réponse du corps aux dommages. L'inflammation à court terme est bénéfique, mais dans certaines circonstances, elle peut devenir chronique.

L'inflammation chronique peut être dangereuse et constitue un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Cela peut refléter des problèmes de santé sous-jacents ou de mauvaises habitudes de vie.

Une étude de grande envergure a révélé que de fortes doses de suppléments de protéines de lactosérum réduisaient significativement la protéine C-réactive (CRP), un marqueur clé de l'inflammation dans le corps (26).

Bottom Line: Il a été démontré que de fortes doses de protéines de lactosérum réduisent les taux sanguins de protéine C-réactive, ce qui indique qu'elle peut aider à réduire l'inflammation.

6. La protéine de lactosérum peut être bénéfique pour la maladie intestinale inflammatoire

La maladie inflammatoire de l'intestin est une affection caractérisée par une inflammation chronique de la muqueuse du tube digestif.

C'est un terme collectif pour désigner la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.

Chez les rongeurs et les humains, la supplémentation en protéines de lactosérum a des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l'intestin (27, 28).

Cependant, les preuves disponibles sont faibles et d'autres études sont nécessaires avant que des affirmations fortes puissent être faites.

Bottom Line: Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies inflammatoires de l'intestin.

7. La protéine de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes du corps

Les antioxydants sont des substances qui agissent contre l'oxydation dans le corps, en réduisant le stress oxydatif et en réduisant le risque de diverses maladies chroniques.

L'un des antioxydants les plus importants chez l'homme est le glutathion.

Contrairement à la plupart des antioxydants que nous ingérons, le glutathion est produit par l'organisme.

Dans le corps, la production de glutathion dépend de l'apport de plusieurs acides aminés, comme la cystéine, qui est parfois limitée.

Pour cette raison, les aliments riches en cystéine, comme les protéines de lactosérum, peuvent stimuler les défenses antioxydantes naturelles du corps (3, 29).

Un certain nombre d'études chez l'homme et les rongeurs ont montré que les protéines de lactosérum peuvent réduire le stress oxydatif et augmenter les niveaux de glutathion (30, 31, 32, 33).

Bottom Line: La supplémentation en protéines de lactosérum peut renforcer les défenses antioxydantes du corps en favorisant la formation du glutathion, l'un des principaux antioxydants du corps.

8. La protéine de lactosérum peut avoir des effets bénéfiques sur les graisses sanguines

L'hypercholestérolémie, en particulier le cholestérol LDL, est un facteur de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude chez des individus en surpoids, 54 grammes de protéines de lactosérum par jour, pendant 12 semaines, ont entraîné une réduction significative du cholestérol total et du LDL (le «mauvais» cholestérol) (17).

D'autres études n'ont pas trouvé d'effets similaires sur le cholestérol sanguin (18, 34), mais l'absence d'effet pourrait être due à des différences dans la conception de l'étude.

D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

Bottom Line: La supplémentation en protéines de lactosérum à forte dose à long terme peut réduire les taux de cholestérol. La preuve est très limitée à ce stade.

9. La protéine de lactosérum est très rassasiante (remplissage), ce qui peut aider à réduire la faim

La satiété est un terme utilisé pour décrire la sensation de plénitude que nous éprouvons après avoir mangé un repas.

C'est le contraire de l'appétit et de la faim, et devrait supprimer les envies de nourriture et le désir de manger.

Certains aliments sont plus rassasiants que d'autres, un effet partiellement influencé par leur composition en macronutriments (protéines, glucides, graisses).

La protéine est de loin la plus riche des trois macronutriments (35).

Cependant, toutes les protéines n'ont pas le même effet sur la satiété.La protéine de lactosérum semble être plus rassasiante que d'autres types de protéines, comme la caséine et le soja (36, 37).

Ces propriétés le rendent particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de manger moins de calories et perdre du poids.

Bottom Line: La protéine de lactosérum est très rassasiante, même plus que les autres types de protéines. Cela en fait un ajout utile à un régime de perte de poids.

10. La protéine de lactosérum peut vous aider à perdre du poids

La consommation accrue de protéines est une stratégie de perte de poids bien connue (38, 39, 40).

Manger plus de protéines peut favoriser la perte de graisse en:

  • Suppression de l'appétit, entraînant une réduction de l'apport calorique (35).
  • Renforcer le métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories (41, 42).
  • Aider à maintenir la masse musculaire en cas de perte de poids (43).

La protéine de lactosérum s'est révélée particulièrement efficace et peut avoir un effet supérieur sur la combustion des graisses et la satiété par rapport aux autres types de protéines (17, 36, 37, 44, 45).

Bottom Line: Manger beaucoup de protéines est un moyen très efficace pour perdre du poids, et certaines études montrent que la protéine de lactosérum peut avoir des effets encore plus grands que les autres types de protéines.

Effets secondaires, dosage, et comment l'utiliser

La protéine de lactosérum est très facile à incorporer dans l'alimentation.

Il est vendu sous forme de poudre qui peut être ajoutée aux smoothies, aux yaourts ou simplement mélangée à de l'eau ou du lait.

25-50 grammes par jour (1-2 cuillères) est un dosage généralement recommandé, mais assurez-vous de suivre les instructions de dosage sur l'emballage.

Gardez à l'esprit que prendre trop de protéines est inutile. Le corps ne peut utiliser qu'une quantité limitée de protéines à un moment donné.

Une consommation excessive peut également causer des problèmes digestifs tels que nausées, douleurs, ballonnements, crampes, flatulences et diarrhées.

Cependant, la consommation modérée de suppléments de protéines de lactosérum est bien tolérée par la plupart des gens, à quelques exceptions près.

Si vous êtes intolérant au lactose, l'hydrolysat ou l'isolat de protéine de lactosérum peut être plus approprié que le concentré. Si vous avez déjà eu des problèmes de foie ou de rein, consultez un médecin avant de prendre un supplément de protéines.

À la fin de la journée, la protéine de lactosérum n'est pas seulement un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines, elle peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé.