La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus efficaces au monde.

Il a été testé dans des centaines d'études sur l'homme et est l'un des suppléments les plus étudiés de l'histoire.

La créatine est bien connue pour ses utilisations dans le sport et la musculation. Il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance d'exercice de haute intensité (1, 2).

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que la créatine a aussi d'autres avantages pour votre corps et votre cerveau. Par exemple, il peut aider à combattre les maladies neurologiques et améliorer le fonctionnement du cerveau chez certaines personnes (3, 4, 5).

Non seulement cela, mais il est également extrêmement sûr et n'a pas d'effets secondaires graves.

Voici 10 graphiques qui montrent la puissance de la créatine.

1. Augmente vos stocks de phosphocréatine

Source: Hultman E, et al. Muscle Creatine Chargement chez les hommes. Journal of Applied Physiology , 1996.

Afin d'offrir des avantages, les suppléments de créatine doivent élever les réserves de phosphocréatine de votre corps (2).

La phosphocréatine supplémentaire, qui est stockée dans les muscles, le cerveau et d'autres organes, peut ensuite être utilisée pour créer une énergie ATP supplémentaire (2, 6).

De plus grandes réserves de phosphocréatine dans le cerveau protègent également contre les maladies neurologiques. Ils peuvent également améliorer la fonction cérébrale chez les personnes ayant des réserves inférieures à la moyenne, comme les personnes âgées et les végétariens (2, 7, 8).

Comme le montre le graphique ci-dessus, la personne moyenne augmentera ses réserves de phosphocréatine d'environ 20% après une charge typique de créatine de 6 jours de 20 grammes par jour (9).

Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés au début peuvent ne pas recevoir une augmentation significative dans ces magasins et par conséquent voir peu ou pas de bénéfice de suppléments.

Bottom Line: Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine du corps d'environ 20%, offrant de nombreux avantages pour la santé et la performance.

2. Peut doubler la masse musculaire par rapport à l'entraînement seul

Source: Steven L, et al. Effet des compléments alimentaires sur la masse maigre et les gains de force avec l'exercice de la résistance: une méta-analyse. Journal of Applied Physiology , 1985.

Combinée à un programme de musculation, la créatine est le meilleur complément au monde pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances physiques (1, 6).

Ces avantages se manifestent par plusieurs processus, y compris des altérations de la cellule musculaire, des changements hormonaux et d'autres altérations biologiques dans le corps (10, 11, 12).

Une revue a analysé plus de 250 études sur les compléments sportifs. Comme le montre le graphique, l'ajout de créatine a plus que doublé la quantité de muscle que les participants ont gagnée par semaine, comparativement à l'entraînement seul (1).

Bottom Line: La créatine est le meilleur complément légal pour ajouter du muscle.Plusieurs études montrent qu'il peut doubler la croissance musculaire par rapport à l'entraînement seul.

3. Augmente la taille de la fibre musculaire individuelle

Source: Volek JS, et al. Adaptation des performances et des fibres musculaires à la supplémentation en créatine et à l'entraînement intensif par résistance. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 1999.

En plus d'augmenter la teneur en eau des muscles, la créatine peut augmenter la taille réelle de vos fibres musculaires lorsqu'elle est combinée à l'entraînement (13).

Comme le montre le graphique ci-dessus, cette étude a révélé que l'ajout de créatine augmentait la croissance des fibres musculaires jusqu'à 300%, comparativement à l'entraînement seul (13).

Ces bénéfices se sont produits à la fois dans les fibres musculaires lentes et les fibres musculaires à contraction rapide (14).

Après 12 semaines, cette étude a également révélé que le gain de masse corporelle avait doublé, et que le développé couché et le squat 1 rep max augmentaient de 8% par rapport à l'entraînement seul (13).

Bottom Line: Les suppléments de créatine peuvent aider à augmenter la taille de la fibre musculaire, ainsi que la teneur en eau dans le muscle.

4. Améliore la performance de la musculation

Source: Earnest CP, et al. L'effet de l'ingestion de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Le Journal d'Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

La créatine joue un rôle clé dans la production d'ATP, ce qui est important pour les exercices de courte et de forte intensité comme l'haltérophilie (2, 15, 16).

Il peut également modifier positivement de nombreux processus biologiques qui favorisent le développement de la force (10, 11, 12).

Dans le graphique ci-dessus, cette étude particulière a trouvé une forte augmentation de la force de la presse couchée après la combinaison de suppléments de créatine avec un entraînement de musculation (17).

De nombreuses autres études et revues de la littérature ont confirmé ces résultats, avec des améliorations moyennes comprises entre 5 et 10% (1, 18, 19).

En plus de l'augmentation de la force, cette étude a révélé que le groupe de supplément a augmenté son nombre de répétitions de 11 à 15 lors de l'étalonnage à 70% de 1 rep max. Ce nombre plus élevé de représentants joue un rôle majeur dans la croissance musculaire (20).

Bottom Line: Combinée à l'entraînement par les poids, la créatine peut encore améliorer la performance en matière de musculation et de musculation.

5. Peut augmenter la performance en Sprint

Source: Mujika I, et al. Supplémentation en créatine et performance de sprint chez les joueurs de football. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 2000.

Comme c'est le cas avec la musculation, les sprints de haute intensité utilisent le système énergétique ATP comme carburant (16).

Sans surprise, la créatine a été montré pour stimuler la performance de sprint (21, 22).

Dans l'étude ci-dessus, des joueurs de football hautement entraînés ont ajouté 20 grammes de créatine pendant 6 jours. Le protocole de dosage était de quatre portions de 5 grammes par jour (23).

Comme le montre le graphique, les temps de sprint de 15 mètres ont été réduits après seulement 6 jours de chargement avec de la créatine. Il a également amélioré la récupération et aidé les athlètes à maintenir leurs performances de saut (23).

Bien que de nombreuses études montrent que la créatine profite à la performance du sprint, il convient de noter que plusieurs études n'ont trouvé aucun bénéfice (24, 25, 26).

Bottom Line: La créatine peut stimuler tous les aspects de l'exercice de haute intensité, y compris les performances de sprint.

6. Réduit le déclin cognitif chez les personnes âgées

Source: McMorris T, et al. Supplémentation en créatine et performance cognitive chez les personnes âgées. Journal de neuropsychologie, développement et cognition , 2007.

Les suppléments de créatine peuvent aider les personnes âgées à maintenir la masse musculaire, la force et la fonction cérébrale (27, 28, 29).

Dans ce graphique, les participants âgés ont obtenu des scores significativement plus élevés sur les tests de mémoire à long terme après seulement 2 semaines de supplémentation en créatine.

Ils ont également obtenu des notes plus élevées lors des tests de mémoire et d'intelligence (28).

Bottom Line: Vos réserves de créatine diminuent avec l'âge. Les suppléments peuvent restaurer ces niveaux et stimuler la mémoire et l'intelligence chez les personnes âgées.

7. Améliore la fonction cognitive pour ceux qui ont de faibles stocks de créatine

Source: Rae C, et al. La supplémentation en monohydrate de créatine orale améliore les performances cérébrales: un essai croisé à double insu, contrôlé par placebo. Journal of Biological Sciences , 2003.

Les suppléments de créatine peuvent améliorer la fonction cérébrale chez les personnes ayant un faible taux de créatine.

Cette étude a testé les végétariens, qui ont souvent des niveaux plus bas parce qu'ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire de la créatine (30).

Comme le montre le graphique, les végétariens prenant le supplément ont obtenu des scores significativement plus élevés dans les tests de mémoire et d'intelligence (30).

Chez des adultes ayant des taux normaux de créatine, les études ont montré peu ou pas d'avantages supplémentaires (7, 31).

Bottom Line: La créatine peut stimuler la mémoire et l'intelligence chez les personnes ayant de faibles niveaux, comme les végétariens.

8. Réduit les effets secondaires des lésions cérébrales traumatiques

Source: Sakellaris G, et al. Prévention des maux de tête traumatiques, des vertiges et de la fatigue avec l'administration de créatine. Une étude pilote. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

La créatine peut aider à la récupération des commotions cérébrales et des lésions cérébrales (32, 33, 34).

Cette étude a évalué les enfants présentant des lésions cérébrales traumatiques après 6 mois de supplémentation en créatine. Comme vous pouvez le voir sur le graphique, la fatigue, les vertiges et les maux de tête ont été considérablement réduits (35).

Cet avantage pourrait être dû à une augmentation des réserves de phosphocréatine dans le cerveau et au maintien de niveaux normaux d'ATP, qui diminuent souvent à la suite d'une lésion cérébrale traumatique (35).

Bien qu'impressionnant, d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer l'utilisation de la créatine comme traitement des lésions cérébrales traumatiques.

Bottom Line: La recherche initiale suggère que la créatine peut réduire de manière significative les effets néfastes des lésions cérébrales traumatiques.

9. Peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson

Source: Matthews RT, et al. La créatine et la cyclocreatine atténuent la neurotoxicité de la MPTP. Journal of Experimental Neurology , 1999.

La maladie de Parkinson est principalement causée par un déclin d'un neurotransmetteur appelé dopamine, qui a de nombreuses fonctions clés dans le cerveau (36).

Les suppléments de créatine ralentissent la progression de la maladie en ralentissant le déclin des taux de dopamine (37).

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, cette étude chez la souris a montré que le groupe sans supplément avait un déclin drastique des niveaux de dopamine, alors que le groupe créatine n'avait que des réductions mineures (37).

Bien que ces résultats soient impressionnants, d'autres recherches sont nécessaires chez l'homme pour confirmer les avantages à long terme contre la maladie de Parkinson (38).

Bottom Line: Chez les souris, les suppléments de créatine peuvent aider à maintenir les niveaux normaux de dopamine et à réduire la progression de la maladie de Parkinson.

10. Peut aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Source: Gualanob B, et al. Effets de la supplémentation en créatine sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline chez les hommes sédentaires sains subissant un entraînement aérobique. Journal of Amino Acids , 2008.

Bien que la recherche sur ce bénéfice particulier en soit encore à ses balbutiements, cette étude suggère que la créatine peut abaisser la glycémie (39).

La glycémie après un repas est un bon indicateur de santé. Ils sont utilisés pour déterminer les facteurs de risque pour de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques (40, 41).

Cette étude a testé l'utilisation de la créatine en combinaison avec l'exercice aérobique (39).

Il a été mené chez des personnes en bonne santé, ce qui démontre un bénéfice pour la population en général et pas seulement pour les diabétiques.

Comme le montre le graphique, la créatine a aidé à améliorer la réponse glycémique à un repas riche en glucides plus que l'entraînement aérobique seul (39).

Bottom Line: Les suppléments de créatine peuvent aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang après un repas, surtout lorsqu'ils sont combinés à l'exercice.

Take Home Message

Comme vous pouvez le voir, la créatine est un supplément extrêmement impressionnant dont les bienfaits vont bien au-delà de l'amélioration des performances physiques et de la croissance musculaire.

Soutenu par plus d'un siècle de recherche, la créatine est sans aucun doute l'un des suppléments les plus efficaces de la planète.

Il y a beaucoup plus d'informations sur la créatine ici: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-elle?