Pour beaucoup de gens, le pain de blé est un aliment de base.

Cependant, la majorité des pains vendus aujourd'hui sont fabriqués à partir de blé raffiné, qui a été dépouillé de la plupart des fibres et des nutriments.

Il peut également provoquer une forte augmentation de la glycémie et entraîner une augmentation de l'apport calorique (1, 2, 3).

De nombreuses marques prétendent être fabriquées à partir de blé «entier», mais contiennent encore surtout des grains pulvérisés.

Il y a aussi beaucoup de personnes intolérantes au gluten, une protéine du blé. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie coeliaque et la sensibilité au gluten (4, 5).

Le blé est également riche en glucides à chaîne courte appelés FODMAP, qui causent une détresse digestive chez de nombreuses personnes.

Bien que de nombreuses personnes puissent encore manger du pain sans problème, d'autres préfèrent l'éviter.

Heureusement, des alternatives pratiques et saines au pain deviennent de plus en plus disponibles.

Voici 10 façons faciles et délicieuses de remplacer le pain de blé conventionnel:

1. Pain Oopsie

Le pain Oopsie est l'un des pains faibles en glucides les plus simples et les plus populaires.

Il peut être fabriqué uniquement à partir d'œufs, de fromage à la crème et de sel, bien que certaines recettes ajoutent plus d'ingrédients.

Le pain Oopsie est largement utilisé comme substitut au pain de blé, et est délicieux comme un pain pour les hamburgers ou servi avec des garnitures.

Il est facile à faire, ne contient que quelques ingrédients et a un goût délicieux.

Vous pouvez trouver des photos et une recette de pain Oopsie ici.

2. Pain d'Ezéchiel

Le pain d'Ézéchiel est l'un des pains les plus sains disponibles.

Il est fait avec plusieurs types de graines germées et de légumineuses, y compris le blé, le millet, l'orge, l'épeautre, le soja et les lentilles.

Les graines peuvent germer avant le traitement, de sorte qu'elles contiennent moins d'antinutriments nocifs.

Cela rend le pain beaucoup plus nutritif et facile à digérer.

Le pain d'Ézéchiel ne contient pas non plus de sucre ajouté. Cependant, si vous êtes sensible au gluten, le pain Ézéchiel n'est pas la bonne option pour vous.

Vous pouvez acheter du pain Ezekiel dans certaines boulangeries, ou vous pouvez le faire vous-même.

Il y a quelques conseils pour faire votre propre pain Ezekiel ici.

3. Tortillas au maïs

Les tortillas peuvent être faites avec du blé ou du maïs.

Les tortillas de maïs sont sans gluten mais riches en fibres, ce qui en fait une excellente option pour les personnes sensibles au gluten.

Vous pouvez utiliser des tortillas de maïs dans des sandwiches, des wraps, des hamburgers, des pizzas ou simplement avec des garnitures comme du beurre et du fromage.

Il est très facile de faire soi-même des tortillas de maïs, car elles ne contiennent que deux ingrédients: de l'eau et une farine mexicaine appelée Masa Harina .

Vous pouvez trouver une recette ici.

4. Pain de seigle

Le pain de seigle est fait de seigle, un type de grain apparenté au blé.

Il est plus foncé et plus dense que le pain ordinaire, et beaucoup plus riche en fibres.

Le pain de seigle entraîne une diminution de la glycémie par rapport au pain de blé. Cependant, il a également une saveur plus forte et plus unique qui peut être un goût acquis (6).

Certains pains de seigle sont faits avec un mélange de seigle et de blé, ils sont donc un peu plus légers et ont une saveur douce et sucrée.

Gardez à l'esprit que le pain de seigle contient du gluten, donc ce n'est pas une option sur un régime sans gluten.

Vous trouverez du pain de seigle dans la plupart des supermarchés et des boulangeries. Il est également relativement facile de se faire soi-même.

Voici plusieurs recettes à essayer.

5. Laitue et légumes-feuilles

Les légumes à grandes feuilles comme la laitue ou la laitue romaine sont de bons substituts pour le pain ou les wraps.

Vous pouvez remplir ces légumes avec des garnitures comme de la viande ou des légumes.

La feuille peut aussi être utilisée comme un emballage pour tout tenir ensemble.

Les enveloppes de laitue sont extrêmement fraîches et beaucoup moins caloriques que les enveloppes à base de pain.

Voici des idées amusantes et créatives pour emballer des salades.

6. Patates douces et légumes

Les tranches de patates douces cuites constituent un substitut excellent et savoureux pour les pains à pain, en particulier pour les hamburgers.

Ils peuvent également être utilisés dans une variété de recettes pour les pains sans grains et les pains plats.

D'autres légumes, comme les aubergines, les poivrons, les concombres et les champignons, font également d'excellents substituts du pain.

Ce sont des alternatives fraîches et savoureuses. Ils sont particulièrement délicieux avec des garnitures comme les viandes, le fromage à la crème et les légumes.

7. Courge musquée ou patate douce

Il existe de nombreuses recettes en ligne pour des substituts de pain sans céréales.

Une de ces recettes, faite avec de la courge musquée ou des patates douces, est particulièrement alléchante.

Ce pain plat est une excellente alternative pour les personnes qui évitent les céréales, mais qui veulent quand même manger des sandwiches ou des petits pains avec leurs repas.

Vous pouvez trouver la recette ici.

8. Pain au chou-fleur ou croûte à pizza

Faire des croûtes de pain ou de pizza avec un mélange de chou-fleur et de fromage est très populaire.

Pour ce faire, une tête entière de chou-fleur doit être râpée et cuite.

Le chou-fleur est ensuite mélangé avec des œufs, du fromage et des épices avant d'être aplati et cuit.

Le pain ou la croûte de chou-fleur a bon goût et est nutritif, ainsi que pauvre en glucides. C'est une alternative délicieuse au pain ordinaire.

Combiné avec les garnitures de votre choix, cela peut devenir l'un de vos favoris.

Vous pouvez trouver une recette ici.

9. Oeufs

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Ils peuvent être un substitut riche en protéines pour le pain et peuvent être utilisés dans une variété d'aliments. Lorsque vous mangez des hamburgers, les œufs frits peuvent remplacer le chignon.

Voici quelques idées créatives sur la préparation des œufs.

10. Pain au levain

Le pain au levain est fait de grains fermentés.

Le processus de fermentation réduit les antinutriments dans les grains, ce qui augmente la disponibilité des nutriments (7, 8, 9).

Cela rend le pain au levain plus facile à digérer et plus nutritif que le pain ordinaire.

Cependant, il a un goût un peu plus acide que le pain ordinaire puisqu'il contient de l'acide lactique.

Vous pouvez vous-même faire du pain au levain en quelques étapes faciles, mais vous devrez créer une culture de départ avec laquelle travailler.

Vous pouvez trouver une recette ici.

Gardez à l'esprit que le pain au levain à base de grains contenant du gluten contient toujours du gluten.

Message d'accueil

Bien que le pain de blé constitue une part importante du régime alimentaire de nombreuses personnes, il peut facilement être remplacé par des substituts plus sains et plus nutritifs.

Avec les bonnes ressources, ce changement ne devrait pas être difficile, même si cela peut prendre plus de temps au début.

La liste ci-dessus est un bon point de départ. Trouvez quelque chose que vous aimez manger et qui correspond à votre style de vie.