Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires - et c'est une bonne chose.

C'est un fruit exceptionnellement sain avec de nombreux avantages soutenus par la recherche.

Cet article présente dix des meilleurs avantages pour la santé des pommes.

1. Les pommes sont nutritives

Une pomme moyenne équivaut à 1. 5 tasses de fruits.

Deux tasses de fruits par jour sont recommandées pour un régime de 2 000 calories.

Voici quelques informations nutritionnelles pour une pomme moyenne:

  • Calories: 95.
  • Glucides: 25 grammes.
  • Fibre: 4 grammes.
  • Vitamine C: 14% de la RDI.
  • Potassium: 6% de la RDI.
  • Vitamine K: 5% du RDI.
  • Manganèse, cuivre et vitamines A, E, B1, B2 et B6: Inférieur à 4% de la RDI.

Les pommes sont aussi une riche source de polyphénols. Bien que les étiquettes nutritionnelles ne répertorient pas ces composés végétaux, ils sont probablement responsables de nombreux avantages pour la santé.

Pour tirer le meilleur parti des pommes, gardez la peau. Il contient la moitié de la teneur en fibres et de nombreux polyphénols.

Bottom Line: Les pommes sont une bonne source de fibres et de vitamine C. Elles contiennent également des polyphénols, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

2. Les pommes peuvent être bonnes pour la perte de poids

Les pommes sont riches en fibres et en eau - deux qualités qui les remplissent.

Dans une étude, les participants qui mangeaient des tranches de pommes avant un repas semblaient plus rassasiés que ceux qui consommaient de la compote de pommes, du jus de pomme ou des produits sans pomme.

Dans la même étude, ceux qui ont commencé leur repas avec des tranches de pomme mangeaient en moyenne 200 calories de moins que ceux qui n'en avaient pas (1).

Dans une autre étude, 50 femmes en surpoids ont ajouté des pommes ou des biscuits à l'avoine à leur alimentation pendant 10 semaines. Chaque article avait une teneur en calories et en fibres similaire. Ceux qui ont mangé des pommes ont perdu en moyenne 2 lb (1 kg) et ont mangé moins de calories en général (2).

Les chercheurs pensent que les pommes sont plus garnissantes parce qu'elles sont moins denses en énergie, tout en fournissant de la fibre et du volume.

De plus, certains composés naturels peuvent favoriser la perte de poids.

Une étude sur des souris obèses a révélé que celles qui recevaient un supplément de pommes broyées et de concentré de jus de pomme perdaient plus de poids et présentaient un taux de «mauvais» cholestérol LDL, de triglycérides et de cholestérol total inférieur au groupe témoin (3).

Bottom Line: Les pommes peuvent aider à la perte de poids de plusieurs façons. Ils sont également particulièrement riches en raison de leur teneur élevée en fibres.

3. Les pommes peuvent être bonnes pour votre coeur

Les pommes ont été associées à un risque plus faible de maladie cardiaque (4).

L'une des raisons pourrait être que les pommes contiennent des fibres solubles, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Ils contiennent également des polyphénols qui ont des effets antioxydants. Beaucoup d'entre eux sont concentrés dans la peau.

L'un de ces polyphénols est un flavonoïde appelé épicatéchine, qui peut abaisser la tension artérielle.

Une analyse des études a révélé que les apports élevés en flavonoïdes étaient liés à un risque d'AVC inférieur de 20% (5).

Les flavonoïdes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en réduisant l'oxydation des LDL et en agissant comme antioxydants (6).

Une autre étude a comparé les effets de la consommation quotidienne d'une pomme à la prise de statines, une classe de médicaments connus pour abaisser le taux de cholestérol. Il a estimé que les pommes seraient presque aussi efficaces pour réduire la mortalité par maladie cardiaque que les statines (7).

Cependant, ce n'était pas un procès contrôlé, alors prenez les conclusions avec un grain de sel.

Une autre étude a montré que la consommation de fruits et de légumes à chair blanche, comme les pommes et les poires, réduit le risque d'AVC. Pour chaque 25 grammes (environ 1/5 tasse de tranches de pommes) consommés, le risque d'accident vasculaire cérébral a diminué de 9% (8).

Bottom Line: Les pommes favorisent la santé du cœur de plusieurs façons. Ils sont riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Ils ont également des polyphénols, qui sont liés à la pression artérielle et au risque d'accident vasculaire cérébral.

4. Ils sont liés à un faible risque de diabète

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque moindre de diabète de type 2 (9).

Dans une grande étude, manger une pomme par jour était associé à un risque de diabète de type 2 inférieur de 28% à celui de ne pas manger de pommes. Même manger seulement quelques pommes par semaine avait un effet protecteur similaire (10).

Il est possible que les polyphénols présents dans les pommes aident à prévenir les lésions tissulaires des cellules bêta du pancréas. Les cellules bêta produisent de l'insuline dans le corps et sont souvent endommagées chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Bottom Line: La consommation de pommes est associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Ceci est probablement dû à leur teneur en polyphénols antioxydants.

5. Ils peuvent avoir des effets prébiotiques et promouvoir de bonnes bactéries intestinales

Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique. Cela signifie qu'il nourrit les bonnes bactéries dans votre intestin.

Votre intestin grêle n'absorbe pas les fibres pendant la digestion. Au lieu de cela, il va au côlon, où il peut favoriser la croissance de bonnes bactéries. Il se transforme également en d'autres composés utiles qui circulent dans tout votre corps (4).

De nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait être la raison de certains des effets protecteurs des pommes contre l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Bottom Line: Le type de fibre dans les pommes nourrit de bonnes bactéries et peut être la raison pour laquelle elles protègent contre l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

6. Les substances présentes dans les pommes peuvent aider à prévenir le cancer

Plusieurs études ont démontré un lien entre la consommation de pommes et un risque moindre de cancer.

Plus précisément, les études sur les tubes à essai ont exploré la manière dont les composés végétaux qui les composent peuvent combattre le cancer (10).

Une étude chez les femmes a indiqué que la consommation de pommes était associée à des taux plus faibles de décès par cancer (11).

Ils peuvent réduire le risque de cancer de plusieurs façons, y compris avec des effets antioxydants et anti-inflammatoires (12).

Bottom Line: Les pommes contiennent plusieurs composés naturels qui peuvent aider à combattre le cancer. Des études d'observation les ont liés à un risque plus faible de cancer et de décès par cancer.

7. Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à combattre l'asthme

Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à protéger vos poumons contre les dommages oxydatifs.

Une vaste étude portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de pommes avaient les plus faibles risques d'asthme. Consommer environ 15% d'une grosse pomme par jour était associé à un risque d'asthme inférieur de 10% (10).

La peau de pomme contient un flavonoïde appelé quercétine, qui peut aider à réguler le système immunitaire et réduire l'inflammation. Ce sont deux façons dont elle affecte l'asthme et les réactions allergiques (13).

Bottom Line: Les pommes contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler les réponses immunitaires et à protéger contre l'asthme.

8. Les pommes peuvent être bénéfiques pour la santé osseuse

La consommation de fruits est liée à une densité osseuse plus élevée, qui est un marqueur de la santé osseuse.

Les chercheurs pensent que les composés antioxydants et anti-inflammatoires présents dans les fruits favorisent la densité et la solidité osseuses.

Certaines études montrent que les pommes, en particulier, peuvent avoir un effet positif sur la santé osseuse (14).

Dans une étude, les femmes ont mangé un repas comprenant des pommes fraîches, des pommes pelées, de la compote de pommes ou des produits sans pomme. Ceux qui mangeaient des pommes perdaient moins de calcium de leur corps que le groupe témoin (10).

Bottom Line: Les composés antioxydants et anti-inflammatoires peuvent favoriser la santé des os, et manger des fruits peut aider à préserver la masse osseuse en vieillissant.

9. Les pommes peuvent protéger contre les lésions gastriques causées par les AINS

La classe d'analgésiques connus sous le nom de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut endommager la muqueuse de l'estomac.

Une étude menée dans des éprouvettes et des rats a révélé que l'extrait de pomme lyophilisé aidait à protéger les cellules de l'estomac contre les lésions dues aux AINS (10).

L'acide chlorogénique et la catéchine sont deux composés particulièrement utiles (10).

Bottom Line: Les pommes contiennent des composés qui peuvent aider à protéger la muqueuse de l'estomac contre les blessures causées par les analgésiques AINS.

10. Les antioxydants dans les pommes peuvent aider à protéger votre cerveau chez les personnes âgées

La plupart des recherches portent sur la peau de pomme et la chair.

Cependant, le jus de pomme pourrait avoir des avantages pour le déclin mental lié à l'âge.

Dans des études chez l'animal, le concentré de jus a réduit les espèces réactives de l'oxygène nocif (ROS) dans le tissu cérébral et minimisé le déclin mental (15).

Le jus de pomme peut aider à préserver l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui peut diminuer avec l'âge. Les faibles niveaux d'acétylcholine sont liés à la maladie d'Alzheimer (10).

Les chercheurs qui ont nourri des rats entiers de rats entiers ont constaté qu'un marqueur de la mémoire des rats était restauré au niveau des rats plus jeunes (10).

Cela étant dit, les pommes entières contiennent toutes les mêmes composés que le jus de pomme. C'est toujours un choix plus sain de manger vos fruits entiers.

Bottom Line: Selon des études sur des animaux, le jus de pomme peut aider à prévenir le déclin des neurotransmetteurs impliqués dans la mémoire.

11. Rien d'autre?

Les pommes sont incroyablement bonnes pour vous, et les manger est associé à un faible risque de nombreuses maladies majeures.

Pour le plus grand bénéfice, mangez le fruit entier - peau et chair.