Le cholestérol est fabriqué dans le foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à garder les parois de vos cellules flexibles et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.

Cependant, comme n'importe quoi dans le corps, trop de cholestérol ou de cholestérol dans les mauvais endroits crée des problèmes.

Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent du cholestérol, des lipides et des vitamines liposolubles dans le sang.

Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner des obstructions des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et une insuffisance rénale (1).

En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à éloigner le cholestérol des parois des vaisseaux et aident à prévenir ces maladies (2).

Cet article passera en revue 10 façons naturelles d'augmenter le «bon» cholestérol HDL et de réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

Le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin

Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol avec de la graisse dans les lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Comme les VLDL apportent de la graisse aux cellules de tout le corps, elles se transforment en LDL plus dense, ou en lipoprotéines de basse densité, qui transportent le cholestérol partout où cela est nécessaire.

Le foie libère aussi des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui transportent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus est appelé transport inverse du cholestérol, et protège contre les artères obstruées et d'autres types de maladies cardiaques.

Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont susceptibles d'être endommagées par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL oxydés et les VLDL sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque (3).

Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent des produits à faible teneur en cholestérol, le cholestérol alimentaire n'a qu'une faible influence sur la quantité de cholestérol dans le corps.

C'est parce que le foie change la quantité de cholestérol qu'il produit en fonction de votre consommation. Quand votre corps absorbe plus de cholestérol de votre régime, il fait moins dans le foie.

Par exemple, une étude a assigné au hasard 45 adultes à manger plus de cholestérol sous la forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui mangeaient plus de cholestérol n'avaient pas de taux de cholestérol total ou de lipoprotéines plus élevés que ceux qui mangeaient moins de cholestérol (4).

Alors que le cholestérol alimentaire a peu d'influence sur le taux de cholestérol, d'autres aliments dans votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.

De même, plusieurs autres choix de mode de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et diminuer le LDL nocif.Voici 10 façons naturelles d'améliorer votre taux de cholestérol.

1. Gros plan sur les graisses mono-insaturées

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui change la façon dont elles sont utilisées dans le corps. Les gras monoinsaturés ont seulement une double liaison.

Bien que certains recommandent un régime faible en gras pour la perte de poids, une étude de 10 hommes a trouvé un régime de 6 semaines, faible en gras réduit les niveaux de LDL nocifs, mais aussi réduit HDL bénéfique (5).

En revanche, un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées réduisait les LDL nocives, mais protégeait également les niveaux plus élevés de HDL en bonne santé.

Une étude portant sur 24 adultes atteints d'hypercholestérolémie a abouti à la même conclusion: consommer un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées a permis d'augmenter les LHD bénéfiques de 12%, comparativement à une alimentation pauvre en graisses saturées (6).

Les graisses mono-insaturées peuvent aussi réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à obstruer les artères. Une étude menée auprès de 26 personnes a montré que le remplacement des graisses polyinsaturées par des acides gras monoinsaturés réduisait l'oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

Dans l'ensemble, les gras monoinsaturés sont sains parce qu'ils diminuent le taux de cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation nuisible (9).

Voici quelques excellentes sources de gras monoinsaturés. Certains sont aussi de bonnes sources de gras polyinsaturés:

  • Olives et huile d'olive
  • Huile de canola
  • Noix, comme les amandes, noix, noix de pécan, noisettes et noix de cajou
  • Avocat
Sommaire Monoinsaturés les graisses comme celles de l'huile d'olive, de l'huile de canola, des noix et des avocats réduisent le «mauvais» LDL, augmentent le «bon» HDL et réduisent l'oxydation qui contribue aux artères obstruées.

2. Utiliser des graisses polyinsaturées, en particulier des oméga-3

Les graisses polyinsaturées ont de multiples doubles liaisons qui les font se comporter différemment dans le corps que les graisses saturées. La recherche montre que les graisses polyinsaturées réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a remplacé les gras saturés dans 115 régimes d'adultes avec des gras polyinsaturés pendant huit semaines. À la fin, les niveaux de cholestérol total et LDL ont été réduits d'environ 10% (10).

Une autre étude portait sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées diététiques par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15% des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a chuté de près de 20% (11).

Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes, en remplaçant 5% de leurs calories des glucides par des gras polyinsaturés. Leur glycémie et leur taux d'insuline à jeun ont diminué, indiquant une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé particulièrement sain pour le cœur. On les trouve dans les fruits de mer et les suppléments d'huile de poisson (13, 14).

Les acides gras oméga-3 sont présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon profond comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les coquillages y compris les crevettes (15).

Les autres sources d'oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les arachides.

Sommaire Toutes les graisses polyinsaturées sont saines pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée avec des avantages cardiaques supplémentaires.

3. Évitez les gras trans

Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation.

Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées dans les huiles végétales plus stables en tant qu'ingrédient. Beaucoup de margarines et de shortenings sont faits d'huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans résultants ne sont pas complètement saturés, mais ils sont solides à température ambiante. C'est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé des gras trans dans des produits comme les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits - elles fournissent plus de texture que les huiles liquides insaturées.

Malheureusement, les gras trans partiellement hydrogénés sont traités différemment dans le corps que les autres graisses, et pas dans le bon sens. Les gras trans augmentent le cholestérol total et le LDL, mais diminuent le HDL bénéfique de 20% (16, 17).

Une étude des schémas de santé mondiaux estime que les gras trans pourraient être responsables de 8% des décès par maladie cardiaque dans le monde. Une autre étude a estimé qu'une loi limitant les gras trans à New York réduirait de 4,5% les décès dus à des maladies cardiaques (18, 19).

Aux États-Unis et dans un nombre croissant d'autres pays, les entreprises alimentaires sont tenues d'indiquer la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses parce qu'elles peuvent être arrondies lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 grammes. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans même si leurs étiquettes indiquent «0 g de gras trans par portion. "

Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l'huile «partiellement hydrogénée», il contient des gras trans et devrait être évité.

Sommaire Les aliments contenant de l'huile «partiellement hydrogénée» dans les ingrédients contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l'étiquette indique que le produit contient «0 g de gras trans par portion. "

4. Mangez de la fibre soluble

La fibre soluble est un groupe de composés différents dans les plantes qui se dissolvent dans l'eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre nutrition. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent à la fois les types de lipoprotéines nocives, les LDL et les VLDL (20, 21).

Dans une étude menée auprès de 30 adultes, la prise de 3 grammes de suppléments de fibres solubles par jour pendant 12 semaines a fait baisser les LDL de 18% (22).

Une autre étude sur les céréales de petit déjeuner enrichies a montré que les fibres solubles ajoutées à la pectine réduisaient de 4% les LDL et que les fibres de psyllium réduisaient les LDL de 6% (23).

Les fibres solubles peuvent également contribuer à augmenter les bienfaits du cholestérol associé à la prise d'un médicament à base de statine.

Une étude de 12 semaines a montré que 68 adultes ajoutaient 15 grammes du produit de psyllium Metamucil à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un médicament hypolipidémiant. Cela s'est avéré être aussi efficace que de prendre une plus grande dose de 20 mg de la statine sans fibre (24).

Les avantages de la fibre soluble réduisent le risque de maladie. Un examen approfondi de plusieurs études a révélé que des apports élevés en fibres de fibres solubles et insolubles réduisaient de près de 15% le risque de décès sur 17 ans (25).

Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de fibres à base de céréales et de céréales vivaient plus longtemps et qu'ils risquaient 15 à 20% moins de mourir au cours des 14 années d'étude (26).

Certaines des meilleures sources de fibres solubles comprennent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l'avoine et les grains entiers. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

Sommaire Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales probiotiques en bonne santé et éliminent le cholestérol du corps, réduisant les LDL et les VLDL. Les bonnes sources comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les grains entiers, y compris l'avoine.

5. Exercice

L'exercice est bénéfique pour la santé du cœur. Non seulement il améliore la forme physique et aide à combattre l'obésité, mais il réduit aussi le LDL nocif et augmente le HDL bénéfique (27, 28).

Dans une étude, douze semaines d'exercices combinés d'aérobie et de résistance ont réduit la LDL oxydée particulièrement néfaste chez 20 femmes en surpoids (29).

Ces femmes s'entraînaient trois jours par semaine avec 15 minutes d'activité aérobique, y compris des crics de marche et de saut, des exercices de musculation et de la danse coréenne de faible intensité.

Même si un exercice de faible intensité comme la marche augmente le HDL, faire de l'exercice plus long et plus intense augmente les bienfaits (30, 31).

D'après un examen de 13 études, 30 minutes d'activité cinq jours par semaine suffisent à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Idéalement, l'activité aérobique devrait augmenter la fréquence cardiaque à environ 75% de son maximum. L'entraînement en résistance devrait représenter 50% de l'effort maximum.

Une activité qui élève la fréquence cardiaque à 85% de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32).

L'exercice de résistance peut diminuer le LDL même à une intensité modeste. Au maximum, il augmente également le HDL. Augmenter le nombre d'ensembles ou de répétitions augmente le bénéfice (32).

Sommaire Tout type d'exercice améliore le taux de cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l'exercice est long et intense, plus le bénéfice est grand.

6. Perdre du poids

Le régime influence la façon dont votre corps absorbe et produit du cholestérol.

Une étude de deux ans menée sur 90 personnes sur l'un des trois régimes de perte de poids attribués aléatoirement a révélé que la perte de poids augmentait l'absorption du cholestérol et diminuait la création de nouveaux taux de cholestérol dans le corps (33).

Au cours de ces deux années, le «bon» HDL a augmenté alors que le «mauvais» LDL n'a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Dans une autre étude similaire portant sur 14 hommes âgés, les «mauvais» LDL ont également diminué, offrant une protection cardiaque encore plus grande (34).

Une étude portant sur 35 jeunes femmes a montré une diminution de la production de nouveau cholestérol dans le corps au cours d'une perte de poids de plus de six mois (35).

Dans l'ensemble, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant le HDL bénéfique et en diminuant le LDL nocif.

Sommaire La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, bien que généralement bénéfiques, sur le HDL et le LDL dans différentes études.

7. Ne pas fumer

Fumer augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L'un d'eux est en changeant la façon dont le corps gère le cholestérol.

Les cellules immunitaires chez les fumeurs sont incapables de retourner le cholestérol des parois des vaisseaux vers le sang pour le transport vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu'à la nicotine (36).

Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide des artères obstruées chez les fumeurs.

Dans une vaste étude sur plusieurs milliers d'adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme était associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (37).

Heureusement, cesser de fumer peut inverser ces effets néfastes (36, 38).

Sommaire Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer le «bon» cholestérol HDL et entraver la capacité du corps à renvoyer le cholestérol vers le foie pour qu'il soit stocké ou détruit. Cesser de fumer peut inverser ces effets.

8. Utilisez l'alcool en modération

Lorsqu'il est utilisé avec modération, l'éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente le HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 18 femmes adultes a révélé que boire 24 grammes d'alcool par jour à partir de vin blanc améliorait de 5% le HDL par rapport à la consommation de jus de raisin blanc en quantités égales (39).

L'alcool améliore également le «transport inverse du cholestérol», c'est-à-dire que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux et ramené au foie. Cela réduit le risque d'artères obstruées et de maladies cardiaques (40).

Bien que la consommation modérée d'alcool réduise les risques de maladie cardiaque, trop d'alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (41).

Résumé 1-2 boissons par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d'obstruction des artères. Cependant, une consommation d'alcool plus élevée augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.

9. Considérez stérols végétaux et Stanols

Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.

Les stanols végétaux et les stérols sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu'ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés par le régime alimentaire comme le cholestérol.

Cependant, parce que certaines parties de leur chimie sont différentes du cholestérol humain, elles ne contribuent pas aux artères obstruées.

Au lieu de cela, ils réduisent le taux de cholestérol en rivalisant avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l'alimentation, cela remplace l'absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols végétaux et de stérols se trouvent naturellement dans les huiles végétales et sont également ajoutées à certaines huiles et substituts du beurre.

Une étude portant sur 60 hommes et femmes ayant consommé du yogourt avec un gramme de stanols végétaux a réduit le LDL d'environ 15%, comparativement à un placebo. Une autre étude a montré qu'ils diminuaient le LDL de 20% (42, 43).

En dépit de ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n'ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque.Les doses plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (44).

Sommaire Les stanols et les stérols végétaux contenus dans l'huile végétale ou la margarine entrent en compétition avec l'absorption du cholestérol et réduisent les LDL jusqu'à 20%. Ils ne sont pas prouvés pour réduire les maladies cardiaques.

10. Essayez les suppléments

Il existe des preuves solides que l'huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, est prometteur dans l'amélioration du cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

Huile de poisson

L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Une étude menée auprès de 42 adultes a révélé que la consommation quotidienne de 4 grammes d'huile de poisson réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, prendre 6 grammes d'huile de poisson par jour a augmenté HDL (45, 46).

Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également montré que les acides gras oméga-3, y compris les suppléments d'huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et d'espérance de vie prolongée (47).

Psyllium

Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible en complément.

Une étude de quatre semaines menée auprès de 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient de près de 10% le cholestérol total et le cholestérol LDL (48).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires en utilisant un supplément de 5 grammes de psyllium deux fois par jour. Les LDL et le cholestérol total ont diminué d'environ 5% sur une période plus longue de 26 semaines (49).

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l'énergie. Il est similaire à une vitamine, sauf que le corps peut produire son propre Q10, prévenir les carences.

Même s'il n'y a pas de carence, un Q10 supplémentaire sous forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.

Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont montré que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, LDL et HDL n'ont pas changé (50).

Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l'insuffisance cardiaque, bien qu'il ne soit pas clair s'ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque (51).

Sommaire Les suppléments d'huile de poisson et de suppléments de fibres solubles comme le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent les niveaux de cholestérol total, mais on ne sait pas si cela prévient les maladies cardiaques.

The Bottom Line

Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut causer des artères obstruées et des maladies cardiaques quand il devient incontrôlable.

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en éloignant le cholestérol des parois des vaisseaux et en le renvoyant au foie.

Si votre taux de cholestérol est déséquilibré, les interventions liées au mode de vie constituent la première ligne de traitement.

Les graisses insaturées, les fibres solubles, les stérols végétaux et les stanols peuvent augmenter le bon HDL et diminuer le mauvais LDL. L'exercice et la perte de poids peuvent aussi aider.

Manger des gras trans et fumer est dangereux et devrait être évité.

Si votre taux de cholestérol vous préoccupe, faites-le vérifier par votre médecin. Un simple prélèvement sanguin, effectué après un jeûne nocturne, est tout ce qui est nécessaire.