* Partie 2 d'une série d'invités en trois parties sur le diabète et l'exercice *

Dr Sheri Colberg est auteur, conférencier, chercheur Elle a écrit huit livres (dont le Diabetic Athlete's Handbook) et plus de 150 articles sur l'exercice, le diabète, les modes de vie sains, la forme physique, la nutrition, le vieillissement, la perte de poids, les diabétiques latino-américains et plus.Aujourd'hui, elle est avec nous ici à la 'Mine pour nous aider à réfléchir au meilleur type d'exercice pour le fitness que nous voulons vraiment (besoin?)

Un billet d'invité par Sheri R. Colberg, PhD

Avez-vous déjà entendu les gens débattant quel type d'exercice vous devriez faire? On dit, "Vous devez faire du cardio pour la santé du coeur!" tandis qu'un autre peut dire, "Oubliez le cardio! Vous devez construire vos muscles avec l'entraînement de résistance!" Comment savez-vous ce que vous devriez faire?

Les activités que vous devez choisir dépendent principalement de vos objectifs d'entraînement. Par exemple, si votre objectif principal est d'améliorer votre condition physique et votre capacité d'endurance, votre entraînement devrait être de nature aérobique, c'est-à-dire consommer de l'oxygène, et impliquer vos groupes musculaires à faire des activités prolongées comme marcher, courir, nager, faire du vélo, aviron, et même danser. C'est synonyme d'entraînement cardio-vasculaire, ou "cardio". Si vous faites des activités «anaérobies», techniquement, ils n'ont pas besoin d'oxygène pour faire l'activité; c'est-à-dire que les carburants que votre corps utilise (comme l'ATP ou le glycogène) sont traités sans avoir besoin d'oxygène. Par nature, ces dernières activités sont plus intenses et non durables pour plus d'une minute ou deux. Ils comprennent le sprint, les sports de puissance (par exemple, frapper une balle de baseball), et l'entraînement de force (ou de résistance). Des activités telles que la musculation «anaérobique» n'augmentent pas votre endurance, mais améliorent la force musculaire et l'endurance musculaire (différente de l'endurance cardiovasculaire) et préviennent la perte de masse musculaire maigre qui survient normalement avec le vieillissement et l'inactivité.

Est-ce que le type de formation que vous pratiquez a vraiment de l'importance? Probablement, la réponse est «oui» et que vous devriez faire un peu des deux pour un contrôle optimal de la santé et de la glycémie. Les gains dans votre masse musculaire de l'un ou l'autre type d'entraînement peuvent augmenter vos besoins caloriques quotidiens, vous aider à gérer votre poids et améliorer votre glycémie. Pour atteindre une forme cardiovasculaire optimale, votre programme d'exercice doit inclure un composant aérobie, alors que pour préserver votre masse musculaire et votre force musculaire en vieillissant, vous devriez suivre un entraînement régulier de sprint et / ou de résistance.

Si vous voulez maximiser les améliorations de votre forme aérobique, vous devrez faire de l'exercice d'intensité modérée ou vigoureuse, et pas seulement des activités douces comme la marche lente. Les activités vigoureuses devraient vous mettre au défi, entraînant une respiration rapide et une fréquence cardiaque très élevée. Quelques exemples sont la marche, le jogging ou la course à pied, le jogging à l'eau, la montée en bicyclette, le jardinage avec une pelle ou la pratique de sports de compétition comme le soccer ou le tennis. Les activités d'intensité modérée vous donnent encore l'impression de vous exercer, mais votre respiration sera moins laborieuse et votre rythme plus lent. Ces activités comprennent la marche rapide, la natation à un rythme modéré ou la pratique de la bicyclette sur un terrain plat. L'intensité est suffisante pour augmenter votre condition cardiovasculaire, bien que vous puissiez gagner légèrement plus votre intensité est élevée.

Ne commencez pas avec des exercices qui sont trop durs, ou vous pourriez vous blesser dans un sport et cesser de les faire complètement ou simplement manquer de motivation pour continuer.Surtout si vous êtes un débutant, travaillez lentement pour faire de l'exercice vigoureux! Une autre option consiste à augmenter votre condition physique en faisant des intervalles. Des études ont montré que vous pouvez éprouver des gains de forme physique de faire seulement six à huit minutes d'exercice plus difficile par semaine. Lorsque vous marchez, accélérez légèrement sur une courte distance (par exemple entre deux boîtes aux lettres) avant de redescendre à votre rythme initial. Inclure ces intervalles courts et plus rapides de temps en temps et lentement allonger les intervalles de sorte qu'ils durent deux à cinq minutes à la fois. Le même principe s'applique à presque tous les types d'exercice que vous faites, de la marche au vélo en passant par le jardinage. Au cours de plusieurs semaines, vous serez en mesure de se déplacer plus rapidement et de maintenir un rythme plus rapide pour plus longtemps.

Même si vous aimez mieux les séances d'entraînement cardio, vous aurez certainement avantage à travailler à maintenir

ou à augmenter votre force et votre endurance musculaires au moins deux jours par semaine. Les activités de renforcement musculaire comprennent un programme progressif de musculation, des exercices physiques de mise en charge ou des exercices de résistance similaires utilisant les principaux groupes musculaires. Idéalement, vous devriez faire 8 à 10 exercices en utilisant le haut du corps, les cuisses et le torse pendant deux jours consécutifs ou moins par semaine. Quelques exemples d'exercices traditionnels d'entraînement en force sont la presse aérienne (militaire), le développé couché, les boucles de biceps et de triceps, les presses de jambes, les extensions de jambes et les boucles, les augmentations de mollets et les craquements abdominaux. Vos gains de force seront maximisés en faisant 8 à 12 répétitions d'au moins 8 à 10 exercices et en faisant deux à trois séries au point de fatigue.

Votre objectif ultime devrait être de faire assez de travail de résistance pour augmenter (ou au moins conserver) votre masse musculaire. Plus de muscle est bon, car il utilise des calories supplémentaires même au repos, augmente votre métabolisme au repos, et améliore votre action de l'insuline et le contrôle de la glycémie. Tout le monde perd de la masse musculaire avec le vieillissement (moi inclus), mais vous pouvez vous battre et garder plus de votre part en l'appelant à l'action avec des séances d'entraînement de résistance.

Bien que les exercices aérobiques modérés entraînent habituellement une diminution de votre glycémie pendant que vous les effectuez, un travail anaérobique ou un autre travail intense peut les faire augmenter en raison d'une libération exagérée d'hormones hyperglycémiques, alors soyez conscient de cette possibilité. . Même si une séance d'entraînement augmente temporairement votre niveau de glucose dans le sang, sur une période plus longue (2-3 heures), les effets résiduels de l'exercice ramèneront votre glycémie tout en remplaçant les glucides dans vos muscles. Le travail intense utilise le glycogène musculaire plus rapidement, ce qui peut aider à maintenir votre action insulinique plus élevée au cours des deux jours suivants.

Vraiment, vous gagnerez au meilleur des deux mondes en faisant simplement une variété d'activités, y compris les deux aérobies et de résistance à la fois le même jour ou des jours différents. Cela vous permet d'obtenir les avantages des deux types de formation et assurera à long terme vos niveaux de gestion du diabète et de conditionnement physique.

Merci, Sheri, pour des conseils très pratiques et "charnus".

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